สร้างกล้ามหน้าอก ด้วยวิธีง่าย ๆ โดยการวิดพื้น สามารถทำที่ไหนก็ได้ เริ่มจากระดับแรกกันก่อน

สร้างกล้ามหน้าอก

สวัสดีครับ วันนี้ผมจะมาสอนการ สร้างกล้ามหน้าอก โดยใช้อุปกรณ์ภายในบ้าน โดยปกติแล้วการเล่นอก รีวิวฟิตเนส ผมจะมีท่าประจำของผมอยู่ทั้งหมด 3 ท่าด้วยกัน ทีนี้เวลายิมเปิดผมจะเล่นท่าพวกนี้เป็นประจำ แต่ช่วงนี้ก็รู้ ๆ กันอยู่ช่วงนี้ยิมปิด ผมจะเอา 3 ท่านี้มาแชร์ โดยใช้อุปกรณ์ในบ้าน และ เอามาปรับใช้ ท่าแรก คือ ท่าวิดพื้น โดยจะแบ่งเป็น 3 เลเวลด้วยกัน มือใหม่ ปานกลาง ยาก สำหรับท่าวิดพื้นให้เราแอ่นหน้าอก

สร้างกล้ามหน้าอก

สร้างกล้ามหน้าอก

เวลาลดข้อศอกจะต้องอยู่ระดับเดียวกับราวนม สร้างกล้ามหน้าอก ห้ามยกขึ้น และ หนีบ เราวิดเพื่อเอากล้ามหน้าอก รีวิวฟิตเนส ตั้งฉากเวลาออกแรงให้บีบกล้ามเนื้ออกเข้าหากัน เวลาเราบีบเข้ามากล้าอกจะทำงานก็ต่อเมื่อ หนีบเข้ามาและพร้อมกับเกร็งหน้าอก เริ่มจากระดับเริ่มต้นก่อนจะเป็นการตั้งเข่ากับพื้น เอาแขนค้ำไว้ แล้วหย่อนตัวลงมาช้า ๆ การที่เราวางเข่า จะช่วยทำให้ง่ายขึ้น ถ้าทำไปเรื่อย ๆ รับรองว่าคุณจะสามารถเอาเข่าขึ้น รวมวิธีเล่นฟิตเนส

กลายเป็นเลเวลาแบบปานกลาง เพียงแต่ว่าแบบนี้มันจะยากกว่า แต่ถ้าแบบนี้มันง่ายเกินไป แนะนำให้เอากระเป๋ามาสะพาย และ เอาเก้าอี้มาวาง การที่เราเอากระเป๋ามาสะพายด้านหลัง ทำให้น้ำหนักกดตัวเรามากขึ้น รีวิวฟิตเนสเฟิร์ส ทำให้การวิดพื้นยากมากขึ้น อันนี้เป็นขั้นแอดว๊านแล้ว แต่ถ้าอยากได้ยากกว่าเดิม ให้เอาขาขึ้นเอากี้ แล้ววิดพื้นดู ช่วงในการฝึกจะยากกว่าเดิม มีความหน่วงของกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง สร้างซิกแพค

เป็นอย่างไรกันบ้าง สำหรับท่าวิดพื้นที่ถูกต้องในการเสริมกล้ามเนื้อหน้าอก สรุปแล้วผมแนะนำให้เริ่มตั้งแต่ระดับแรกเลย พอทำไปเรื่อย ๆ อุปกรณ์ฟิตเนส แล้วรู้สึกมันเริ่มสบาย ให้ขึ้นมาเป็นระดับสอง และ ไล่มาเป็นระดับสาม จนถึงขั้นสูงสุด ผมรับรองเลยว่า แค่ท่านี้ท่าเดียว ก็เหนื่อยสุด ๆ แล้วหล่ะ ฟิตเนสที่บ้าน

ข้อดีของการวิดพื้น

  • ป้องกันการบาดเจ็บเพราะล้ม
  • เพื่อความแข็งแรงของแขน
  • กล้ามเนื้อไม่ลีบและเล็กลง
  • สร้างกล้างหน้าท้องได้
  • ทำให้ร่างกายแข็งแรง

ฟิตเนสไหล่ ควรเล่นท่าไหน ที่จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ ได้ดีที่สุด

ฟิตเนสไหล่

สวัสดีคับ พบกันอีกแล้ว วันนี้ผมจะมานำ ฟิตเนสไหล่ สำหรับใครที่กำลังมอหาโปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ หรือ เล่นหัวไหล่แล้วไม่โดน เล่นแล้วเกิดอาการบาดเจ็บ เป็นโปรแกรมที่ผมเล่นเป็นประจำ ซึ่งโปรแกรมนี้สามารถใช้ได้ทั้งผู้ชาย และ ผู้หญิง ก่อนที่เราจะเล่นเราต้องรู้ประโยชน์ของหัวไหล่ก่อน ประโยชน์ของหัวไหล่ทำให้บุคลิกดีขึ้น สวยใส่เสื้อผ้าดูสวยขึ้น โดยไหล่มี 3 ส่วนด้วยกัน ไหล่หน้า ไหล่กลาง และ ไหล่หลัง รวมวิธีเล่นฟิตเนส

ฟิตเนสไหล่ เพื่อจะได้เกิดบาลานซ์ ความสมส่วนของกล้ามเนื้อ

เราจะต้องเล่นให้ครบทุกมัดกล้ามเนื้อ ฟิตเนสไหล่ เพื่อจะได้เกิดบาลานซ์ ความสมส่วนของกล้ามเนื้อ เวลาจะเล่นกล้ามเนื้อหัวไหล่เราจะต้องวอร์ม ยูฟ่าเบทโดยหลัก ๆ จะเป็นกล้ามเนื้อหัวไหล่ แล้วก็หลังแขน กล้ามเนื้อพวกนี้จะทำหน้าช่วยพยุง หรือ สร้างความมั่นคงให้กับการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ที่สำคัญการวอร์มจะต้องวอร์มประมาณ 5 นาทีด้วยกัน เดี๋ยวเราไปดูวิธีการวอร์มกันเลย โดยกายกดับเบลแบบท่าง่าย ๆ กันก่อนให้เครื่องร้อน รีวิวฟิตเนสเฟิร์ส

สำหรับท่าฝึกท่าแรกชื่อว่า Barbell Overhead Press เป็นท่าที่ดีที่สุดในการเสริมกล้ามเนื้อหัวไหล่ ทั้งไหล่หน้า ไหล่กลาง ไหล่หลัง โดยจับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อย ส่วนบาร์จะวางใต้บริเวณเนินหน้าอก ข้อมือกับข้อศอก อุปกรณ์ฟิตเนส จะอยู่ในแนวเดียวกัน ส่วนช่วงแขนจะเฉียง 45 องศา จะไม่จับแคบเกิน ข้อมือกำไว้ให้แน่น ๆ ลำตัวต้งตรง เท้าให้วางระดับเดียวกับหัวไหล่ เพื่อสร้างความมั่นคง โดยเล่น 8-12 ครั้ง เล่นทั้งหมด 3-5 เซ็ท ฟิตเนสที่บ้าน

ท่าที่สอง Lateral Raise จะได้กล้ามเนื้อทางข้าง ทำให้เราไหล่กว้างขึ้น ถ้ามองดูด้านหน้า จะดูว่าตัวเรากว้างขึน วิธ๊การเล่นขาต้องยืนให้กว้าง สร้างซิกแพคยิ่งกว้างจะยิ่งสร้างความมั่นคง เวลายกให้กำดัมเบิลให้แน่น ยกข้อศอกขึ้นมาขนานกับหัวไหล่ ไม่ควรลงสุด ท่านี้จะเล่นอยู่ที่ 15-20 ครั้ง เล่นจำนวนทั้งหมด 4 เซ็ท สร้างกล้ามหน้าอก

ออกกำลัง

ท่าสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่

  • Lateral Raise
  • Barbell Overhead Press
  • Up Right Row
  • Front Raise
  • Dumbbell Reverse Fly

ฟิตเนสแขน กับท่าที่ผมเคยลองมาทั้งหมดแล้ว ท่าไหนเห็นผลชัดสุดมาชมกัน

เล่นเวท

สวัสดีครับผม วันนี้ผมจะมาแนะนำท่า ฟิตเนสแขน การสร้างกล้ามเนื้อ ใครที่รู้สึกว่าแขนตัวเองไม่ค่อยพัฒนา โดยเฉพาะหน้าแขน อยากให้เอาลองท่าพวกนี้ไปลองฝึกกันดู โดยฝึกวนไปวน ซึ่งเป็นท่าที่ดีที่สุดของผมแล้ว ท่าแรกเลย Barbell Curl เริ่มจากการจับบาร์ให้อยู่ในระดับข้อศอกหัวไหล่ อยู่ในระดับเดียวกัน จะไม่จับกว้าง หรือ จับแคบจนเกินไป เทคนิคก็คือเราจะไม่ให้ข้อศอกของเราขยับไปมา สร้างกล้ามหน้าอก

ฟิตเนสแขน ข้อมือห้ามงอ ต้องเกร็งเอาไว้ไม่งั้นอาจเสี่ยงบาดเจ็บ

หลังตรงกำบาให้แน่น ฟิตเนสแขน ข้อมือห้ามงอ สร้างซิกแพค ต้องเกร็งเอาไว้ไม่งั้นอาจเสี่ยงบาดเจ็บ แล้วยกขึ้นมาให้สุด บีบกล้ามเนื้อไบเซปเอาไว้ และ ต้านลงช้า ๆ ลงเกือบสุดอันนี้เป็นเทคนิคเลย ถ้าคุณปล่อยสุดเมื่อไหร่การทำงานของแขนจะได้พัก การฝึกพวกนี้จะต้องมีแรงต้านตลอดในการฝึก โดยทำทั้งหมด 10-12 ครั้ง ทำแบบนี้ 4 เซ็ทด้วยกัน ท่านี้ห้ามพลาดเลย Cable Hammer Curl คุณสามารถฝึกกับดัมเบลก็ได้ ฟิตเนสไหล่

แต่ผมใช้เคเบิล เพราะว่ามันจะมีแรงต้าน แต่ดัมเบลแรงต้านจะแตกต่างกัน เวลาฝึกเหมือนกันเลย คือเราจะล็อคข้อศอกอยู่กับที่ขึ้นสุดลงสุด ยังคงเก็บแรงต้านไว้ จะไม่ปล่อย ขึ้นลงช้า ๆ ทำแบบนี้ 10-14 ครั้งทั้งหมด 4 เซ็ตด้วยกัน ยูฟ่าเบท ท่าต่อไป Preacher Curl ท่านี้ข้อดีเยอะมาก ๆ การฝึกไบเซปจะได้แต่กล้ามเนื้อไบเซปอย่างเดียว ท่านี้ล็อคข้อศอกติดกับเบาะ ศอกจะไม่ยกขึ้นมา และ ไม่เขยิบ ไหล่ไม่ทำงาน รวมวิธีเล่นฟิตเนส

ยกข้อศอกขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อขึ้นสุดลงสุด และ เกร็งขค้างไว้สักวิสองวิ โดยท่านี้ทำทั้งหมด 10-14 ครั้ง จำนวน 4 เซตด้วยกัน ท่าต่อไป Seated Alternating Curls คือการนั่ง แต่ก็ไม่ต่างกับยืน แต่การนั่งจะดีกว่า และ ฐานจะแน่นกว่า กล้ามเนื้อไบเซปได้ดีกว่า โดยล็อคข้อศอกอยู่กับที่ ยกดัมเบลแล้วขึ้นมาแล้วบิด และ ฟิตเนสที่บ้าน ที่สำคัญหลังตรงทุกครั้งในการศึก

ท่าที่ใช้ในการฝึกแขนมีอะไรบ้าง

  • Spider Curl
  • Seated Alternatinv Curls
  • Preacher Curl
  • Cable Hammer Curl
  • Barble Curl

วิธีเล่นกล้ามหน้าท้อง แบบฝึกหัดง่าย ๆ ทำที่บ้านก็ได้ ใช้เวลาไม่นาน ก็มีกล้ามหน้าท้องได้

กล้ามหน้าท้อง

สวัสดีคับ วันนี้ผมจะมาแนะนำ วิธีเล่นกล้ามหน้าท้องะมีโปรแกรม ABS CIRCUIT TRAINING โดยแบ่งเป็นทั้งหมด 4 ท่า สร้างกล้ามหน้าอกเป็นท่าพื้นฐานทั้งหมด สำหรับใครที่ไม่ได้ไปฟิตเนส อยากจะออกกำลังกายอยู่กับบ้าน ก็เอา 4 ท่านี้ลองไปเล่นกันดูนะครับ ท่าแรกเป็นท่า Crunch จะเป็นท่าช่วยบริหารหน้าท้องด้านหน้า หรือ ที่เราเรียกกันว่าซิคแพค ก็คือนอนราบ แล้วชันเข่าขึ้น เอามือแตะไปที่หูไว้ และ ยกศรีษะให้ลอยจากพื้น รวมวิธีเล่นฟิตเนส

วิธีเล่นกล้ามหน้าท้อง

วิธีเล่นกล้ามหน้าท้อง

โดยที่เราไม่ต้องยกตัวขึ้นมาเหมือนซิทอัพจะทำให้เราปวดหลัง ฟิตเนสไหล่ วิธีเล่นกล้ามหน้าท้อง และ ให้เราเอามือแตะหูเพื่อป้องกันเวลาม้วนตัวขึ้นมา จะมีอาการเจ็บที่แถว ๆ คอ โดยทำวันละ 15 ครั้ง ส่วนท่าต่อไป BICYCLE CRUNCH ก็เป็นท่าคล้ายปั่นจักรยาน โดยนอนราบหงายหน้าขึ้น เอามือแตะที่หูเอาไว้ ยกขาสองข้างลอยขึ้น เอาข้อศอกซ้าย ไปแตะเข่าขวา ส่วนขาซ้ายเหยียดออกให้สุด ทำแบบนี้บิดสลับกัน ซ้ายขวาจะนับเป็นหนึ่งครั้ง ฟิตเนสแขน

กล้ามหน้าท้อง

จะช่วยบริหารหน้าท้องด้านข้าง ทำทั้งหมด 10 ครั้งด้วยกัน ท่าต่อไป SIT KNEE UP ก็คือเรานั่งลงไปกับพื้น เอนตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา เอามือทั้งสองค้ำพื้นไว้ ดึงเข่าเข้ามาหาหน้าอก จากนั้นเกร็งไว้และค่อย ๆ ยูฟ่าเบท ผ่อนกลับไปที่เดิม ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้องเหมือนเดิม จะโดนกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง โดยทำทั้งหมด 15 ครั้งด้วยกัน และ ท่าต่อไป FULL PLANK จะช่วยในเรื่องความแข็งแรงแกนกลางลำตัว

บางคนรู้สึกว่าไม่ค่อยแข็งแรง ฟิตเนสที่บ้าน เล่นท้องได้น้อยหรือว่า เวลาเล่นท่าหนัก ๆ สคอซ เด๊ดลิฟ มีอาการที่หลังแบกน้ำหนักไม่ค่อยไหว โดยท่านี้จะเป็นท่าที่ไม่ต้องใช้ข้อศอก อันนี้ให้เอามือค้ำลงไปเหมือนวิดพื้น โดยทำค้างไว้ 30 วินาทีด้วยกัน เมื่อเสร็จแล้วให้พักสักครู่ และ เริ่มวนมาทำแบบที่หนึ่งต่อ ทำแบบนี้วันไปเรื่อย ๆ เอาที่ตัวเองทำไหว สร้างซิกแพค

ข้อดีของการเล่นหน้าท้อง

  • ฝึกให้กล้ามแขน และ บริเวณหัวไหล่ มีความแข็งแรง
  • เพิ่มกล้ามหน้าท้อง มีแรงออกกำลังมากขึ้น
  • ลดความเสี่ยงที่จะเกิดกับกระดูกสันหลัง
  • เพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย
  • มีความยืดหยุ่นมากกว่าเดิม

วิธีเล่นฟิตเนส สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มเล่นแบบไหน และ เล่นอุปกรณ์อะไรก่อน

วิธีเล่นฟิตเนส

สวัสดีครับ วันนี้ผมจะมาแนะนำ วิธีเล่นฟิตเนส ซึ่งมีหลายคนถามมาว่า ไม่รู้จะต้องเริ่มยังไง เล่นยังไงก่อน จะไปถามคนอื่นก็อาจ เดี๋ยววันนี้ผมจะสอนทุกคนเอง โดยสำหรับผมเวลาไปฟิตเนส อันดับแรกผมจะเลือกเล่นคาดิโอก่อน ยูฟ่าเบทนั่นคือการวิ่ง หรือ ปั่นจักรยานก็ได้ เพราะต้องการความตื่นตัว โฟกัสความแข็งแรงของหัวใจ และ การเผาผลาญไขมัน โดยใช้ลู่วิ่ง โดยการเดินเร็วก่อนสัก 5 นาที เพื่อเป็นการวอร์มร่างกายก่อน รวมวิธีเล่นฟิตเนส

วิธีเล่นฟิตเนส

วิธีเล่นฟิตเนส แต่สำหรับมือใหม่ อาจจะเริ่มที่ 2 กิโลเมตรก่อนก็ได้

หลังจากนั้นค่อยเพิ่มสปีดต่อ วิธีเล่นฟิตเนส แล้ววิ่งยาว ๆ ไปจนครบ 5 กิโลเลย แต่สำหรับมือใหม่ อาจจะเริ่มที่ 2 กิโลเมตรก่อนก็ได้ สร้างซิกแพค ทำให้ร่างกายเริ่มปรับตัวให้ได้ก่อน ค่อยเพิ่มระยะทางเข้าไปเรื่อย ๆ  หากท่านใดที่มีอาการเจ็บข้อ เจ็บเข่า ก็ขอแนะนำให้ปั่นจักรยานทาน โดยใช้เวลาปั่นประมาณ 30-45 นาที โดยต้องปรับอานให้เหมาะกับระดับความสูงของตัวเราก่อน โดยเข่าต้องไม่งอ และ ตึงจนเกินไป แขนต้องไม่เอื้อมจนเกินไป สร้างกล้ามหน้าอก

หลังจากจบที่โหมดของคาดิโอเสร็จแล้ว ฟิตเนสไหล่ ต่อไปเราจะไปเริ่มเล่นโหมดของเวทเทรนนิ่งกัน แต่ละฟิตเนสจะมีเครื่องเล่น ให้เราเลือกเล่นเยอะมาก ๆ ส่วนวิธีการเล่นนั้น ให้สังเกตที่เครื่องเล่นได้เลย แต่ละเครื่องมีบอกวิธีเล่น และ จะบอกว่าเราจะได้กล้ามเนื้อในส่วนไหน แต่เราต้องปรับระดับก่อนเล่นทุกครั้ง ทั้งในส่วนของน้ำหนัก และ ระยะในการออกกำลังกาย ให้ทำท่านั้น 14-16 ที แล้วรู้สึกว่าหมดแรงพอดี แนะนำ

ซึ่งในส่วนของร่างกาย เครื่องเล่น ฟิตเนสแขน เครื่องออกกำลังกาย ก็จะแตกต่างกันออกไปเลย เช่น บริหารกล้ามเนื้อหลัง บริหารไหล่ และ หลังแขน บริหารหน้าท้อง บริหารหน้าขา ต้นขาด้านใน ซึ่งสำหรับท่านไหนอยากจะเล่นในส่วนไหน ผมแนะนำปรึกษาเทรนเนอร์ที่แต่ละฟิตเนส จะค่อนข้างดีที่สุดครับ วิธีเล่นกล้ามหน้าท้อง

ท่าบอดี้เวท สำหรับผู้หญิง

  • ท่าสควอช
  • ท่านักปีนเขา
  • สควอชจัมพ์
  • ท่าแพลงก์
  • ท่าสะพาน

สวัสดีชาวโลก – -‘

ยินดีต้อนรับสู่ WordPress นี่คือเรื่องแรกของคุณ แก้ไขหรือลบทิ้งไป แล้วมาเริ่มเขียนกัน!